Postürü düzeltmenin bel ağrısı tedavisinde önemli olduğuna dair pek çok şey duymuş ve okumuşsunuzdur. “Postürcülük” fizyoterapistler, kayropraktörler, antrenörler ve hatta akrabalarınız arasında bile bu kadar yaygınken er ya da geç birisi duruşunuzu düzeltmeniz ve dik durmanız gerektiğini söyleyecektir.
Kamburluğunuz (kifoz) fazla ise “üst çapraz sendromu” diye bir şey duymuş olabilirsiniz. Üst çapraz sendromu kısaca, yuvarlak omuz, artmış kamburluk ve başın önde duruşu anlamına geliyor. Bu sorunu düzeltmek için de göğüs kaslarını germe egzersizleri ve sırt kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri yapmanız gerekiyor. Belinizdeki çukurluk (lordoz) fazlaysa da sizde “alt çapraz sendromu” olduğu söylenmiş olabilir. Leğen kemiğiniz (pelvis) öne doğru dönmüş (anterior pelvik tilt) ve karnınız dışarıya çıkmış gibi görünür. Bunu düzeltmek için karın ve kalça kaslarını kuvvetlendirip ön kalça (fleksör) kaslarınızı germeniz veya karnınızı içe çekmeniz gerekiyor.
Aynı zamanda postürel asimetrilerinizin de ağrı yaptığını duymuş olabilirsiniz. Leğen kemiğindeki dönme (rotasyon) veya kaymayı düzeltmek için çeşitli teknikler uygulayan kayropraktörler ve fizyoterapistlerle karşılaşmışsınızdır. Bacak boyunuzu düzelttiğini söyleyen ve bu amaçla belinizi kütleten (manipülasyon) veya düzeltme (adjustment) yapan terapistlerle de tanışmış olabilirsiniz.
İlk bakışta bu söylemlerin hepsi çok çekici geliyor ve uzmanlar tarafından defalarca tekrarlanıyor olsa bile bilim bize ne söylüyor? Doğru postüre ulaşmak için bir şeyleri düzeltme çabasına girmeli misiniz? Soruların cevabı için postür ve ağrı ilişkisine göz atmak gerek. Bunu araştıran bilimsel grupların ve çalışmaların çoğu siz henüz bilmiyor olsanız da postür ile ağrı arasında bir ilişki olmadığını söylüyor.
Duruş Bozukluğu ve Ağrı
Bel ve boyun ağrısı ile duruş bozukluğu ilişkisine bakan çalışmaların genel sonuçlarına bir göz atalım:
- Bel ağrısı ve bacak boyu farklılığı arasında bir ilişki yok.
- Bel ağrısı olan ve olmayan 600 kişiye bakılan çalışmada bel çukuru (lumbal lordoz), leğen kemiği pozisyonu, bacak boyu farklılığı, karın kası (abdominal), arka adele (hamstring) ve ön kalça (psoas) kaslarının boyu arasında iki grupta bir fark bulunmadı. Yani kas kısalığı ve bacak boyu ile ağrı arasında ilişki bulamadılar.
- Boyun postürü ve boyun ağrısı arasında bir ilişki bulunmadı.
- Duruş bozukluğu, kamburluk (kifoz) ve/veya artmış bel çukuru (lumbal lordoz) olan ergenlik çağı çocuklarında, daha “iyi” duruşa sahip olan akranlarına göre yetişkinlikte bel ağrısı riski açısından bir fark bulunmadı.
- Bel çukuru (lumbal lordoz) daha fazla olan hamilelerde hamilelikte bel ağrısı diğer gebelere göre daha fazla değil.
- Farklı şiddetlerde bel ağrısı olan 321 erkekte bel çukuru (lumbal lordoz) veya bacak boyu kısalığı açısından fark yok.
- Çalışma ortamındaki postürle bel ağrısı arasında anlamlı bir ilişki yok.
Bazı çalışmalarda postürle ağrı arasında doğrusal bir ilişki gösterilmiş olsa da bu çalışmalar istisnai kalıyor. Yukarıda sıralanan çalışmalar ilişki olmadığını ve olsa bile arada çok zayıf bir ilişki olduğunu söylüyor. Yapılan ek çalışmaların da bel ağrısının egzersiz, iş memnuniyeti, eğitim seviyesi, stres ve sigara kullanımı gibi faktörlerle ilişkili olduğunu bulmasıyla postürün önemi giderek azalıyor.
Ağrı ile postür arasında ilişki var desek bile, bu ilişki nedensellik ifade etmeyecektir. Belki de olan şey duruş bozukluğunun ağrıya sebep olması değil de ağrının postür üzerine etkisidir. Sonuçta yapay olarak bel ağrısı yaratılan kişilerde hemen farklı postüral stratejiler geliştirildiği de gösterildi 🙂.
Hadi diyelim ki duruş bozukluğu veya kötü postür diye bir şey var ve bel ağrısı yapıyor, o zaman da duruş bozukluğu tedavisi kavramı anlamsız kalıyor ve duruş bozukluğu düzeltilse bile bel ağrısına iyileştirici etkisi tartışılması gereken başka bir konu.
Duruş bozukluğu ve ağrı ilişkisi neden yok?
Vücut Uyum Sağlar.
Duruş bozukluğunu ağrıyla ilişkilendirenler artmış mekanik yüklerin dokularda aşırı kullanıma yol açtığını, bunun sonucunda mikro travmalar (küçük hasarlar) olduğunu ve bu mikro travmaların biriktiğini söylüyorlar. Bazı açılardan doğru sayılır ancak şöyle bir detay var: İnsan vücudu artmış mekanik yüklere uyum sağlayacaktır. Vücudunuz, ağırlık kaldırdığınızda kasların kuvvetlenmesi veya derinizin kullanıma bağlı nasırlaşması gibi çeşitli postüral alışkanlıklara da uyum sağlıyor.
Doku Yaralanması Ağrı Anlamına Gelmez.
Varsayalım ki duruş bozukluğu doku yaralanmasına sebep olsun, doku yaralanması ağrı yaratacak anlamına gelmiyor. Ağrısı olmayan pek çok hastada halihazırda doku yaralanmasının varlığını gösteren çalışmalar var. Belinde, dizinde, omzunda ağrısı olmayan insanların neredeyse yarısında bel fıtığı (bulging), omuzda kas yırtığı veya dizinde menisküs yırtığının olduğunu biliyoruz. Sebebi ise aslında basit. Ağrı, oldukça karmaşık bir olgu ve doku yaralanması, ağrının tek katkı faktörü değil. Yükler uzun vadede doku hasarına sebep olsa bile ağrı yaratmak zorunda değil.
İnsanlar Birbirinden Farklıdır.
İnsan iskeletini ve farklı insanların kemiklerini incelediğimizde hepsinin birbirinden önemli ölçüde farklı olduğunu görebiliyoruz. Asimetrik durumlar herkeste olmak zorunda. Dolayısıyla, kemik yapısının hareket ve postürdeki bazı özellikleri belirlediğini düşündüğümüzde “bozuk” olarak algılanan duruş veya hareket biçimi o insanın “normali” olabilir.
Duruş Bozukluğu Tedavisi Var Mıdır?
Mevcut şikayetlerinizin kaynağını kitabi bilgide “ideal” olanla karşılaştırıp aradaki küçük farklılıklardan medet ummamak gerekiyor. Postürün önemli olmadığını söyledim ama cevapları biraz daha detaylı vermek gerek.
Yüksek kuvvetler söz konusuysa form önemli.
Sadece postürün ağrıyla olan ilişkisine bakıp vücut mekaniğinin veya formunun önemli olmadığını sanmayın. Yüksek kuvvetler ve ağır işlerde çalışmak söz konusuysa bunların günlük yaşam aktivitelerinden farklı olduğunu anlamamız gerek. Oturma, ayakta durma veya etrafta gezinme sırasında eklemlere, kaslara ve tendonlara binen mekanik yükler oldukça az. Baktığınızda vücut ağırlığının birkaç katı olduğunu göreceksiniz ama her gün, her an, her harekette vücudunuz bunlara maruz kaldığı için uyum sağlamış durumda.
Ancak, ağır bir deadlift gibi şiddetli egzersizlerde yapılan hareket günlük yaşam aktivitesine ait olmadığı için vücudun aynı şekilde uyum sağlama fırsatı olmuyor. Yüksek ağırlıkla yapılan bir deadlift, sıçrama, koşu, ağırlık antrenmanı, crossfit, kickboks ve diğer ağır egzersizlerde yüksek mekanik yükler söz konusu olduğundan form önemli hale geliyor. Eğer ki yaralanma riskini ve ağrı yaşama riskini azaltmak ve performansı arttırmak istiyorsanız yüklerin en iyi şekilde dağıtılabilmesi ve mekanik yüklerle başa çıkılabilmesi adına vücut mekaniğine ve forma özen göstermeniz gerekiyor.
Hareket şekli duruş şeklinden daha önemli.
Nasıl hareket ettiğiniz duruş ve oturuş şeklinizden çok daha önemli. İşte otururken kambur oturun önemli değil. Ancak, sırtınızı geriye esnetme, yukarıya uzanma ve sağa sola dönebilme kabiliyetinizi korumaya özen gösterin.
Postürünüzü çeşitlendirin.
Günümüzdeki insanların önemli bir kısmı saatlerce aynı duruş veya oturuş şeklini koruyarak çalışıyor. Böyle bir durum sizde ağrıya neden oluyorsa ve vücudunuzda stres yaratıyorsa, mükemmel doğru duruşa ulaşmaya çalışmak yerine duruşunuzda küçük ayarlamalar ve çeşitlendirmelerle rahatlayabilirsiniz. Uzun süre bacak bacak üstüne attığınızda bir süre sonra bacak değiştirmek gibi düşünün. Bu ve buna benzer stratejilerin yaptığı şey yükü bir süreliğine bir yer başka bir yere aktarmak. Sık aralıklarla bunu yaparsanız yaşanma ihtimali olan şikayetlerinizin önüne geçebilirsiniz. Özellikle de aktif bir sorun yaşıyorsanız.
Doğru postür yok bol hareket var!
Tüm bu yazdıklarım rağmen kozmetik açıdan duruşunuzu iyileştirmek istiyorsanız şunları uygulayın:
Bol hareket,
yeterli uyku,
iyi moral,
ve tatminkar yaşam.
Sırtı esneterek postür düzelmez.
Burada okuduklarınız size farklı geldiyse ve bana danışmak istiyorsanız bu formu doldurabilirsiniz.
Aynı zamanda, beni Instagram‘dan takip edebilirsiniz.
İleri Okuma
Grundy, Roberts (1984) Does unequal leg length cause back pain? A case-control study. Lancet. 1984 Aug 4;2(8397):256-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6146810
Nourbakhsh, et al. (2002) Relationship between mechanical factors and incidence of low back pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2002 Sep;32(9):447-60. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12322811
Grob, Frauenfelder et al. (2007), The association between cervical spine curvature and neck pain. Eur Spine J. 2007 May; 16(5): 669–678. The association between cervical spine curvature and neck pain – PMC
Dieck, et al. (1985) An epidemiologic study of the relationship between postural asymmetry in the teen years and subsequent back and neck pain. Spine (Phila Pa 1976). 1985 Dec;10(10):872-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2938272
Franklin, et al. (1988) An analysis of posture and back pain in the first and third trimesters of pregnancy. J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Sep;28(3):133-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9742469
Pope, Bevins (1985) The relationship between anthropometric, postural, muscular, and mobility characteristics of males ages 18-55. Spine (Phila Pa 1976). 1985 Sep;10(7):644-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4071274
Lederman (2010) The fall of the postural–structural–biomechanical model in manual and physical therapies: Exemplified by lower back pain. CPDO Online Journal (2010), March, p1-14. The fall of the postural–structural–biomechanical model in manual and physical therapies: Exemplified by lower back pain
Hodges, Moseley (2003) Experimental muscle pain changes feedforward postural responses of the trunk muscles. Exp Brain Res (2003) 151:262–271 Experimental muscle pain changes feedforward postural responses of the trunk muscles
