Spor ve egzersiz yaparken ağrı hissetmeniz durumunda ne yapmanız gerekir? Tamamen ağrısız mı olmalısınız?
Egzersiz sırasında ağrıyla uğraşmak can sıkıcı olsa da bu tarz alevlenme durumlarında yapabileceğiniz ve tekrar yaralanmayı azaltacak yöntemler bulunuyor. Bu yöntemlerden bahsetmeden önce birkaç uyarıyı sıralamak gerekir:
1- Kas, tendon, bağ ve kemik yaralanması gibi akut yaralanmalardan sonra spor veya egzersiz yapabilmek için hekim ve fizyoterapist onayı alın.
2- Egzersiz sonrası oluşan kas ağrıları (hamlık ağrısı olarak da bilinir) bu yazının kapsamına girmiyor. Böyle bir durumda o egzersize devam etmek ağrıyı azaltmakta oldukça faydalı.
3- Bu yazı, herhangi bir akut yaralanması olmayan ama uzun süredir var olan ağrılarına rağmen hobi amaçlı veya profesyonel olarak spora veya egzersize devam eden kişileri kapsamaktadır.
4- Bunun yanında, ev programı oluşturduğum hastalarım da bu yazıdan faydalanacaktır.
Hiç Eskisi Gibi Olamadım!
Sorunun cevabı ağrı toleransının ne seviyede olduğu ve nasıl arttırılabileceğinde yatıyor. Bunu da üç farklı grupta inceleyeceğiz. Birinci grup, eğer ki “ağrıyorsa yapmam” diyen grup. Bu gruptaysanız ve ağrı yaşadığınızda günlük aktivitelerinizi dahi kısıtlıyorsanız vücudunuzun kondisyonu azalacaktır. Böyle olduğunda, vücudunuzdaki ağrı sistemi fiziksel kapasitenizin günlük işlere yetişemeyebileceğini anlayıp ağrı toleransınızı azaltabilmekte ve daha basit aktivitelerin bile ağrı yaratmasına olanak sağlayabilmektedir.
Bazı insanlar ise tam tersini yapıp ağrı toleransının çok üstüne çıkabiliyorlar. İngilizcesiyle “no pain, no gain” yani “ağrı yoksa, kazanç yok” diyen gruptan bahsediyorum. Bu gruptaki insanlar ağrı toleransının çok üstüne çıkıp şikayetlerinde alevlenmeye sebep olup aktivitelere birkaç gün ara vermek zorunda kalabiliyorlar. Böyle bir yaklaşımın olumsuz tarafı, ağrı toleransını geliştirmek için gereken sürekliliğin sağlanamaması olarak karşımıza çıkıyor. Her ne kadar çok dayanıklı gibi gözükseniz de “aman canım yanmasın” diyenlerle aynı sorunla karşılaşıyoruz: Ağrı toleransı gelişmiyor.
Üçüncü grup ise “güvenli alanda” kalan grup, yeterli miktarda fiziksel aktiviteye sahip veya bir şekilde “yolunu buluyor” olsalar da buradaki sorun limitlerini hiç zorlamamaları. Aslında ortada hiçbir sorun gözükmüyor. Ancak, “Ah, eskisi gibi olamadım hiç!” diyen grup da bu grup.
Egzersizde Güvenle Sınırları Zorlamak
Mevcut kabiliyetinizin üstüne çıkmak ve bunu yaparken ağrısız olmak istiyorsanız farklı bir strateji uygulamanız gerekiyor: Güvenle sınırları zorlamak. Ne kapıları kıracak kadar şiddetli ne da duyulmayacak kadar sessiz, tam arasında bir noktada kalarak ağrı sınırını ufak ufak zorlamak gerekiyor.
Güvenle ve ağrı sınırında sınırları zorladıkça vücudunuz aslında o zorlayan ağrılığın veya hareketin güvenli olduğunu düşünmeye başlıyor. Sonuç olarak da bazı fizyolojik ve nörolojik değişiklikler gerçekleşip ağrı toleransınız yükselmeye başlıyor.
Spor Yaparken Ne Kadarlık Ağrı Normaldir?
Egzersiz veya spor yaparken ne kadarlık ağrının normal olduğunu ne kadarlık ağrının alevlenmeyi gösterdiğini ayırt etmek önemli.
İlk bakmamız gereken şey ağrının yaptığınız çalışmanın neresinde ortaya çıktığı olmalı. Dört tane olasılığımız var:
- Ağrısız
- Başlangıçta Ağrı
- Sen veya Hareket Sonuna Doğru Ağrı
- Devam Eden Günlerde Ağrı
Ağrısız Egzersiz
Ağrı yoksa her şey yolunda. Düşünmeniz gereken şey bir sonraki sefere egzersiz yoğunluğunu ne kadar arttırabileceğiniz olmalı.
Harekete Başlar Başlamaz Ağrı
İlk sete başladığınızı düşünelim ve hemen ağrınız oldu. Her şeyden önce, egzersiz formunuza bir göz atın. Formu değiştirince ağrınız geçebilir veya azalabilir. Sonra, harekete devam edin. Bir ihtimal, tekrar ve/veya set sayıları ilerledikçe ağrınız azalacaktır. Eğer böyle oluyorsa, vücudunuz o uyarıya ve şiddete uyum sağlamaya çalışıyor olabilir.
Eğer ki önerileri uygulamışsanız ve ağrınızda değişiklik olmadıysa, o gün için sadece o egzersizi bırakın. Yapacağınız diğer egzersizlere devam edin. Hekiminize ve fizyoterapistinize haber verin. Benim danışanlarımda ve hastalarımda sıklıkla gördüğüm şey, aslında sadece o gün kötü bir gün ve ağrınız hafifçe arttı veya azalmaya direnç gösterdi. Diğer günlere yansımadığını defalarca gördüm. Diğer günler durum iyiyse aynı stratejiden devam edin!
Diğer günlere de yansıyan bir durum varsa aşağıdakilerden önce birini sonra birkaçını fizyoterapistinizle birlikte seçebilirsiniz:
- Ağırlığı azaltın
- Tekrar sayısını azaltın
- Egzersizi kolaylaştırın
- Benzer etkiye sahip daha kolay bir egzersize geçin.
Set veya Hareket Sonuna Doğru Ağrı
Diyelim ki egzersizin son setinde veya son tekrarlarında ağrı oldu. Egzersizi bırakmalı mıyız? Hayır. Bu durum genellikle yorgunluğa bağlı olarak ortaya çıkıyor. Yoruldukça ağrı toleransında azalma görülebiliyor. Yorgunlukla görülen ağrı, fizyolojik olarak oldukça normal bir cevap.
Sona doğru ağrı olduysa veya artmaya başladıysa bu sinyali o an için durma noktası olarak görmek lazım. Tamamen tükenmiş veya çok yorulmuş hissetmeyebilirsiniz. Daha ileriye gidebileceğinizi ve zorlayabileceğinizi düşünebilirsiniz. Zorlamalı mısınız? Hayır.
Çünkü, ilk amacımız kuvvetlenmek değil. Ağrı toleransını ve kondisyonu geliştirmek. Bu hedef, kuvvetlenmekten başka bir fizyolojik durumdur. Devamında ağrısız olmak ve tam kapasiteye çıkmak için ağrıyı bu şekilde bir yol gösterici olarak kullanabiliriz.
Devam Eden Günlerde Ağrı
Egzersizlerinizi veya sporunuzu yaptıktan sonra ağrı olduğunu düşünürsek, sormamız gereken ilk şey: Ne kadar sürdü?
24 saat veya daha az sürüyorsa, normal bir cevap olarak görebilirsiniz. Başka bir deyişle, bir günden uzun sürmüyorsa bu ağrı oldukça normal. Durum böyleyse, egzersiz yapacağınız diğer gün egzersizlere aynı şekilde devam edin. Egzersizler sırasında her şey yolundaysa veya egzersiz sonrasında yine bir gün süren aynı şekilde ağrı oluyorsa ortada bir sorun yoktur. Birkaç gün daha devam edip vücudunuzun uyum sağlamasını beklemeniz gerekecektir. Uyum sağladığını, ağrınızın azalmasıyla veya artık ağrınızın olmamasıyla anlarsınız.
Ağrınız 24 saatten uzun sürüyorsa, egzersiz veya sporun zorluğunu veya yoğunluğunu azaltmanız gerekmektedir. “Harekete başlar başlamaz ağrı” kısmındakilerin aynılarını yapabilirsiniz. Hekiminizle veya fizyoterapistinizle konuşarak aşağıdakilerden BİRİNİ seçin.
- Ağırlığı azaltın
- Tekrar sayısını azaltın
- Egzersizi kolaylaştırın
- Benzer etkiye sahip daha kolay bir egzersize geçin.
Toparlayacak olursak,
Burada yazanlar doğrultusunda giderseniz egzersiz ve spor pratiklerinizde ağrı sınırını anlayıp aktivitelerinizi daha az ağrıyla yapma imkanını elde edebilirsiniz.
- Ağrısız aktivite seviyesini arttırmak için güvenli bir şekilde sınırları zorlamak gerekir.
- Egzersiz başında ağrı varsa ya tekniğe bakın ya da ısındığınızdan emin olun.
- Set veya hareket sonunda ağrı varsa yorgunluk cevabı olma ihtimali yüksektir.
- 24 saatten kısa süren ağrı normaldir.
- 24 saatten uzun sürüyorsa modifiye etmek gerekir.
Hatırlatma yapmam gerek: Bu yazı akut yaralanmaları kapsamamaktadır.
Burada yazanları uyguladıktan sonra bana danışmak istedikleriniz varsa bu formdan danışabilirsiniz.
Aynı zamanda, beni Instagram‘dan takip edebilirsiniz.
